Krafttraining...

1. In der Ausführung sitzen Sie auf einem Gymnastikball geeigneten Durchmesser mit Kurzhandel geeigneten Gewichts in den Händen (auf Brusthöhe). Rollen Sie auf dem Ball zurück, bis Ihr oberer Rücken (Brustwirbelbereich) fest Halt findet und Sie waagrecht stabil sind. Die Beine werden etwas weiter als schalterbreit aufgestellt, die Knie etwa 90° angewinkelt, die Hüfte steht in gerader Verlängerung von Schultern und Kopf, die Arme sind angewinkelt. 2. Nun drücken Sie die Hanteln durch Armstreckung nach oben, bis die Ellenbogen fast durchgedrückt sind. 3. Dann senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert wieder in die Ausgagsstellung auf Brusthöhe ab. Achten Sie auf Ihr Gleichgewicht auf dem instabilen Ball. Wiederholen Sie die Bewegung, bis die gewünschte Zahl an Wiederholungen erreicht ist.

1. Ausgangstellung wie bei der vorherigen Übung mit Gymnastikball und zwei Kurzhanteln, jedoch mit nach oben gestreckten Armen. 2. Bei dieser Übung folgt die Armbewegung der Längsachse des Körpers. Die Arme werden mit leicht gebeugten Ellenbogen über den Kopf (im Liegen also hinter den Kopf) bewegt. Achten Sie auf einen geraden Rücken. 3. Die Endstellung der Bewegung ist erreicht, wenn sich die Hanteln in einer Ebene mit dem Kopf befinden, also in Verlängerung der Wirbelsäule. Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln im Brustbereich und Brustwirbelbereich. Dann kehren Sie in die Ausgangstellung zurück und wiederholen die Bewegung, bis die gewünschte Zahl an Wiederholungen erreicht ist.

1. In der Ausgangsstellung sitzen Sie auf einem Gymnastikball mit Kurzhanteln geeigneten Gewichts in den Händen. Rollen Sie sich auf dem Ball zurück, bis Ihr oberer Rücken (Brustwirbelbereich) festen Halt findet und Sie sich stabil fühlen. Die Beine sind zur Stabilisierung etwas weiter als schulterbreit mit flchen Füßen aufgestellt, die Knie etwa 90° angewinkelt, die Hüfte steht in gerader Verlängerung von Schultern und Kopf. 2. Zu Beginn halten Sie die Hanteln mit fast durchgedrückten Ellenbogen über dem Gesicht, die Handflächen sind einander zugewandt. Nun senken Sie die Hanteln langsam seitlich ab. 3. Bei der Rückkehr in die Ausgangsstellung bewegen Sie die Arme, als wollten Sie einen dicken Baum umarmen. Alle Bewegungen erfolgen langsam und kontrolliert. Wiederholen Sie die Bewegung, bis die gewünschte Zahl der Wiederholungen erreicht ist.

1. In der Ausgangstellung sitzen Sie mit geraden Rücken auf einer Fitnessbank oder Gymnastikball. In beiden Händen halten Sie Kurzhanteln gleichen Gewichts knapp über Schulterhöhe, die Handflächen weisen zueinander. 2. Nun drücken Sie die Hanteln gerade nach oben, bis die Ellenbogen fast durchgedrückt sind. Durch das Drehen der Handflächen während der Bewegung kann eine Überlastung / Verletzung der Bizepssehne vermieden werden. 3. Dann senken Sie die Hanteln wieder zurück in die Ausgangsstellung und wiederholen die Bewegung, bis die gewünschte Zahl an Wiederholungen erreicht ist.

1. In der Ausgangsstellung knien Sie einbeinig auf einer Fitnessbank und stützen sich mit der Hand auf der selben Seite ab. Mit der anderen Hand greifen Sie eine auf dem Boden liegende Kurzhantel, der betreffende Arm hängt gestreckt nach unten. 2. Nun heben Sie das Gewicht mit flachem Rücken und Kopf in Neutralstellung bis zur Höhe des unteren Brustkorbs an. 3. Dann senken Sie die Hantel wieder in die Ausgangsstellung und wiederholen die Bewegung, bis die gewünschte Zahl an Wiederholungen erreicht ist. Dann Arme wechseln.

1. Wählen Sie ein Zugband/-Seil geeigneter Stärke aus. Befestigen Sie es in Lufthöhe sicher an einem festen Gegenstand. Packen Sie das Band an den beiden Enden, die Handflächen sind nach hinten gekehrt. 2. Treten Sie einige Schritte zurück, um das Band oder Seil zu spannen; die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Knie sind leicht gekehrt. 3. Nun den Oberkörper in der Hüfte nach vorne beugen, bis er fast parallel zum Boden steht. Arme über (bzw. vor) den Kopf strecken, wie vor dem Wassereintritt zu Beginn des Armzuges beim Kraulen, dabei werden beide Arme gleichzeitig und identisch bewegt.

1. In der Ausgangsstellung stehen Sie aufrecht oder sitzen auf einer Fitnessbank oder Gymnastikball. Wählen Sie Kurzhanteln geeigneten Gewichtes für Ihren Fitnesszustand, eine je Hand. Lassen Sie die Arme seitlich neben dem Körper hängen, die Handflächen sind nach innen gekehrt. 2. Beginnen Sie mit dem linken Arm die Hantel in einer einrollenden Bewegung langsam in Richtung Ihrer Schulter zu heben; dabei drehene Sie das Handgelenk, sodass die Handfläche in Richtung Schulter weist. Der Oberarm liegt dabei unbewegt am Körper an.

1. Greifen Sie die Klimmzugstange mit beiden Händen von oben, die Handflächen weisen nach vorne. 2. Beugen Sie die Knie und kreuzen Sie die Fußgelenke, um die Stabilität zu fördern und eine Vor- und Zurückwippen zu vermeiden. 3. Nun ziehen Sie sich aus komplett gestreckter Hängelage ruckfrei nach oben, bis Sie mit der oberen Brust die Stange berühren. 4. Dann lassen Sie sich langsam herab und wiederholen die Bewegung, bis die gewünschte Zahl an Wiederholungen erreicht ist.